Diyetisyen Benli uyarıyor! Ramazan ayında bunları yapmaktan kaçının...
Nev Sağlık Grubu Çocuk ve Beslenme ve Diyet bölümünden Dyt. Zehra Buket Benli, Ramazan ayı boyunca sağlık sıkıntısı yaşamamak, üretken ve aktif bir dönem geçirmek, kilo dengesini korumak, zihinsel ve bedensel bütünlük ile oruç tutabilmek için beslenme önerilerinde bulundu.
Benli, “Ramazan ayında sağlıklı beslenme, yaşamın her döneminde olduğu gibi büyük önem taşır. Bu dönemde dengeli ve yeterli sıvı alımı hayati önem taşır. Kişilerin beslenme ihtiyaçları değişmediği için sahur kahvaltı yerine, iftar ise akşam yemeği yerine geçebilir. Sağlık problemi olmayan kişiler, sağlıklı bir beslenme programı ile Ramazan ayında kilo verme diyetini de rahatlıkla uygulayabilir. Ancak diyabet, hipertansiyon, kalp hastalıkları, kronik böbrek hastalıkları ve mide-bağırsak rahatsızlıkları olanlar mutlaka bir doktora ve diyetisyene danışmalıdır” dedi.
“Sahuru atlamıyoruz!”
Benli, “Sahur, gün boyu ihtiyaç duyulacak besin ve enerjiyi sağlamak için önemli bir öğündür. Sahurda yağlı, tuzlu ve ağır yemeklerden kaçınılmalı, bunun yerine süt, peynir, yumurta gibi kahvaltılıklar, yoğurt gibi sağlıklı ve hafif yiyecekler tercih edilmelidir. Ayrıca taze veya kuru meyve, ceviz, badem gibi kuruyemişler de enerji ve mineral desteği sağlar. Kafeinli içecekler yerine, bitki çayları ve az şekerli-şekersiz kompostolar tercih edilebilir” dedi.
“İftarda dikkat edilmesi gereken bazı püf noktalar”
“Ramazan’ın keyifli yanlarından biri kalabalık sofralarda yemek yemenin tadını çıkarmaktır. Ancak uzun süreli açlığın ardından hızlı yemek yemek kilo alımına, anlık tansiyon ve şeker yükselmesine sebep olabilir” diyen Benli, “Bu nedenle iftara, peynir, hurma, zeytin gibi hafif atıştırmalıklarla ya da çorba ve salata ile başlanmalı, bir süre (10-15 dakika) ara verildikten sonra, etli veya etsiz sebze yemeği, salata ve yoğurt ile ana yemeğe geçilmelidir. İftardan 1-2 saat sonra tatlı yerine, meyve ve yoğurt karışımları tarçınla birlikte tercih edilebilir. Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar (güllaç, sütlaç, muhallebi vb.) haftada 1-2 kez yenilebilir. Ayrıca yemekler yavaş yavaş ve iyi çiğnenerek yenilmelidir” ifadelerinde bulundu.
“Sıvı alımına özen gösterilmeli”
Benli, “İftardan sahura kadar sıvı ihtiyacını karşılamak için su aralıklarla içilmelidir. En az 2 litre su içmek önemlidir. Bunun yanı sıra şekersiz çay, bitki çayları, süt, ayran, kompostolar ve maden suyu gibi içecekler de tercih edilebilir” dedi.
“İftar sonrası fiziksek aktivite”
Dyt. Zehra Buket Benli, “İftardan 2 saat sonra (besinlerin kana karışıp – sindirimi bittikten sonra) hafif bir hareket, hazımsızlık gibi sorunların önüne geçecektir. Dışarıda hareket etme imkânı olmayanlar için ev içerisinde fiziksel aktiviteyi arttırmak önemlidir” şeklinde ifadelerde bulundu.
“Lifli besinler tüketerek bağırsak sorunlarının önüne geçebilirsiniz”
Dyt. Zehra Buket Benli, “Ramazan ayında bağırsak sorunları yaşamamak için lif açısından zengin besinler (tam buğday ekmeği, bulgur, sebzeler gibi) ve ara öğünlerde meyve, kuru yemişler (ceviz, fındık, badem vb.) tüketilmelidir. Ayrıca, pişirme yöntemi olarak derin yağda kızartmak yerine haşlama, ızgara veya fırın gibi yöntemler tercih edilmelidir” dedi.
Dyt. Zehra Buket Benli, son olarak Ramazan ayında sağlıklı beslenme ile ilgili genel ipuçlarını şu şekilde sıraladı;
Ramazan boyunca sahur ve iftar olmak üzere 2 ana öğün, iftardan sonra ise 1-2 ara öğün şeklinde düzenlenebilir. Uzun süre aç kalan mideyi zorlamamak için yemekler yavaş ve iyice çiğnenerek yenilmelidir. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi proteinden zengin besinler tercih edilmeli, fazla yağlı, tuzlu ve unlu besinlerden uzak durulmalıdır. İftarda, 1-2 zeytin veya hurma ile oruç açılabilir, ardından çorba ile başlanıp sonrasında 10-15 dakika ara verilmelidir. Ana öğünde etli – tavuklu sebze yemekleri yanında salata-yoğurt ve ekmekle devam edilmelidir. Beyaz ekmek ve pirinç gibi glisemik indeksi yüksek gıdalar yerine, tam buğday ekmeği, bulgur, tam buğday makarna ve kuru baklagiller tercih edilmelidir. Tatlı tüketmek istenirse, haftada 1-2 gün şerbetli tatlılar yerine, sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tercih edilmelidir. Yemeklerin pişirme yöntemlerinde ızgara, haşlama, buğulama veya fırında pişirme tercih edilmelidir. Kızartma ve kavurma yöntemlerinden kaçınılmalıdır. Konstipasyon sorununu engellemek için lif ve posadan zengin tam tahıllar, kuru baklagiller, sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalacağı için iftar ve sahur arasında bol su içmeye özen gösterilmelidir. Asitli içecekler yerine su, ayran, taze sıkılmış meyve suyu veya şekersiz komposto tercih edilmelidir. İftar sonrası televizyon veya bilgisayar başında dinlenmek yerine, ev içi aktiviteler ve hafif hareketler sindirim için faydalı olacaktır” açıklamalarında bulundu.
